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El insomnio en su laberinto

Cambio de hábitos

¿Estamos mal porque dormimos poco o viceversa? Recursos para combatir este mal de nuestro tiempo.

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Por Lic. Virginia Martínez | CLARIN 

Todos sabemos lo difícil que es el día siguiente a una noche de insomnio: cansancio, desconcentración, falta de voluntad, irritabilidad y malhumor son algunos de los síntomas que se padecen. Hay personas que casi nunca duermen una noche entera y de corrido, o un número de horas y de calidad suficientes para el descanso completo.

Solemos decir que estamos mal por no haber pasado una buena noche, pero debemos preguntarnos si estamos haciendo algunas cosas equivocadas en nuestras rutinas que repercuten en un mal dormir.

El sueño es un estado fisiológico (normal) que se alterna con la vigilia (estar despierto) y que cumple una función saludable tanto para el organismo como para el aparato psíquico.

Lejos de ser un fenómeno pasivo, se sabe que durante el sueño se alternan diferentes ciclos compuestos a su vez de fases: el sueño no-REM (movimientos rápidos de ojos, en inglés) que es la mayor profundidad; y el REM, más cercano al despertar y caracterizado por la posibilidad de presentar episodios de vigilia.

La edad de la persona hace a las diferencias en el dormir: cuanto más niño, mayor necesidad de horas de sueño ya que el cuerpo y la psiquis se recuperan del desgaste y se desarrollan durante las horas de reposo. A mayor edad, menor es la necesidad de las horas de sueño.

Qué es el insomnio

Es un trastorno caracterizado por la dificultad de conciliar el sueño al inicio; por varios despertares a lo largo de la noche; por dormir pocas horas u horas de mala calidad.

Entre el 10 y el 30% de la población adulta sufre de insomnio. Es más común en mujeres, ancianos, personas de nivel socioeconómico alto y personas con trastornos psiquiátricos.

Causas del insomnio

– Enfermedades somáticas y psíquicas o los tratamientos para solucionarlas.
– Dolor de alguna clase, ocasional o crónico (neuralgias, cefaleas, fibromialgias, apneas, etc.).
– Consumo de sustancias (café, alcohol, tabaco, drogas).
– Estrés.
– Depresión.
– Hábitos de vida poco saludables: trabajos nocturnos, sedentarismo, etc.
– Sostener épocas de malestar personal sin hacer nada para mejorar nuestra calidad de vida: si somos concientes de que algo está mal en nuestra vida, no accionar termina alterando el reposo.

Mitos y realidades

– Contar ovejas: pasados 20 minutos de intentar conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y realizar alguna actividad manual o leer algo relajado.
– Una copa de vino antes de dormirnos: el alcohol induce el sueño, pero al cabo de unas horas produce interrupciones del mismo.
– El cuerpo se acostumbra a dormir menos: lejos de eso, la cronicidad del insomnio muestra progresivamente alteraciones de todo el sistema humano.
– Un vaso de leche tibia antes de dormirse. Es cierto: los aminoácidos de la leche producen la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
– Cansarse haciendo ejercicio ayuda a dormir mejor: es cierto siempre y cuando tenegamos en cuenta el horario en que lo hacemos. El cuerpo tarda 6 horas en “enfriarse” y mientras tanto el metabolismo está en alta, dificultando el reposo. Es recomendable no realizar ejercicio físico intenso cerca de las horas de ir a dormir.
– Técnicas de relajación y respiración: efectivamente ayudan a disminuir el estrés y a relajar tensiones. Sirven para desactivar estructuras cerebrales que intervienen en los mecanismos productores de ansiedad y de estados de alerta. Las técnicas de visualización también ayudan a favorecer el reposo.
– Evitar picantes y estimulantes como el café, el chocolate y las comidas “pesadas”. Esperar unas 3 horas antes de acostarnos ayuda a conciliar y mantener el reposo. Ingerir carbohidratos favorece que la digestión sea más rápida. Avena, cereales en general, banana, miel, leche, papas, pan integral entre otros, son alimentos indicados para un buen descanso.

Remedios para insomnes

– Modifique sus rutinas y si persiste la dificultad, consulte a un especialista. Actualmente hay muchos métodos diagnósticos de los trastornos del sueño que ayudan a establecer su origen y encarar su solución. Es importante saber que no se debe consumir medicación que no esté prescripta por un profesional.
– Realice ejercicio físico con regularidad, preferentemente por la mañana.
– Mantenga una alimentación sana y balanceada.
– Reduzca la ingesta de alcohol, café y  tabaco; especialmente cerca del horario de acostarse a dormir.
– Evite leer, ver la televisión, escuchar la radio u otras actividades que no son propias de la cama y que pueden estar estimulándolo o impidiendo un descanso suficiente.
– Intente solucionar los problemas que lo preocupen excesivamente y que alteran la calidad tanto de su vida diaria como de su descanso.

Recordemos las palabras de Woody Allen: “hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero que no sean las mismas”.

* La Lic. Virginia Martínez es psicóloga especialista en pacientes graves y co–directora de La Casa, Hostal de Medio Camino, residencia para pacientes con padecimientos psíquicos.

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